Connu aussi comme la tendinite du TFL (tenseur du fascia latta), le syndrome de l'essuie glace est une pathologie qui survient principalement chez les coureurs et parfois aussi les cyclistes. Elle est caractérisée par une douleur typique localisée à la partie externe du genou, juste au niveau de la bandelette ilio-tibiale, avec une sensation de grosse tension musculaire persistante tout le long de l'abducteur. L'inflammation du tendon qui est à la racine de la bandelette suite aux frottements répétés avec un processus osseux est à l'origine de la douleur. Cette dernière s'estompe habituellement lorsque le geste traumatisant s'arrête.
Les éventuels causes: quelques pistes à explorer
Des erreurs dans la gestion de l'entrainement (volumes d'entrainements trop élevés, échauffement incomplet, repos et récupération insuffisants)
Faiblesse musculaire au niveau du quadriceps, du moyen fessier ou encore de la sangle abdominale
Technique de course à corriger (cadence trop faible ou longueur de pas trop élevée)
Modèle de chaussure inadapté pour son profil (Voir aussi le post spécial running et chaussures: https://www.bidalecoq-altitudetraining.com/post/running-bien-s-equiper-se-chausser-partie2 )
Une fois le diagnostic du syndrome de l'essuie glace clairement posé, une stratégie de soin et de rééducation est à mettre en place afin de récupérer au mieux et reprendre l'ensemble ses activités sans tarder.
Phase 1: Repos relatif, Glace, Massage et Etirement
Afin d'agir sur l'inflammation et la douleur, il est essentiel de suspendre brièvement les activités qui sont à l'origine de la douleur mais toutefois maintenir une activité physique quotidienne. Il est aussi important de mettre de la glace 3 fois par jour à raison de 15 à 30mn. Cette phase sera compléter par 10mn de massage avec "rouleau stick" et un "trigger point" sur l'ensemble du TFL. Commencer par masser la racine du tendon inflammé au niveau du genou et remonter jusqu'à la hanche, en insistant sur la partie supérieure avec le rouleau stick. Terminer ensuite avec le rouleau trigger point. A cela s'ajouteront des étirements spécifiques du quadriceps, du TFL et des muscles fessiers en maintenant l'étirement 45" sur 3 répétitions.
Phase 2: Rééducation (6 à 12 semaines)
Posture de la chaise sur une jambe contre un mur: maintenir la 2ème jambe tendue devant soi 30'. Répétez 5 fois.
Descente latérale sur une jambe (Step down), l'autre jambe étant posée sur un banc: 3 séries de 10 répétitions)
Split squat (fente avant avec pied arrière posé sur un banc): 3" de descente en résistance et 3" de montée. Phase 1 : maintenir le buste dans l'axe du corps lors des descentes. Phase 2 : Placer le poids du corps sur la jambe avant lors des descentes. 3 séries de 10 répétitions)
Soulevé de terre sur une jambe (3 fois 10 répétitions)
Etirement du TFL : 4 à 6 fois 15" de chaque coté
Avis du coach:
Etant moi-même une adepte de la course à pied et à raison de 3 à 4 séances hebdo parfois en plus de mes autres entraînements de force et de renforcement technique, j'ai essayé le protocole précédent et au bout d'une semaine j'ai pu reprendre ma course à pied. Ce protocole est efficace à condition de s'y tenir. Par ailleurs, j'intègre à présent certains des exercices de rééducation préconisés dans le cadre de mon échauffement afin de consolider mes bases sur le moyen et long termes.
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